俄罗斯有一部谍战片，叫《春天里的17个瞬间》。片子里，俄罗斯军队派了一个14岁的女间谍潜伏到德国，并为她伪造了一个在德国村庄出生长大的身份。
这个女孩从小进行间谍训练，连说话都带有德国当地的口音。所以，当她后来打进德国党卫军情报部门，工作多年后都没有受到过任何怀疑，甚至还在当地结了婚。
但她还是在无意间暴露了身份。生孩子的时候，她不由自主地痛苦大叫，而她喊叫的时候，用的正是她的母语：俄语。
这是因为，当人处于极端痛苦、难以忍受的情况下，思维无法制约自己的下意识行为。所以，潜伏在这个女间谍身体里的习惯就流露了出来。
习惯是你的猪队友
我们有很多举动，由于经常重复，慢慢进入了我们大脑的另外一个区块，它会在我们都还没有意识到的时候，偷偷指导我们的行为。这就是习惯。
据专家分析，这种无意识下的行为习惯，在人类正常生活当中的比例高达40%，它总是通过最底层的驱动力，在我们毫无防备的情况下表达出来，又极大程度上影响着我们的生活。
我们的言谈举止、性格气质，以及为人处世的方式，实际上都是在每天的日常起居、衣食住行当中，日积月累而形成的习惯。习惯的力量是巨大的。一旦一个习惯形成，那么它就会在我们的大脑里根深蒂固，很难被驱逐出境。
所以，相比于提防别人，更难的是提防自己。敌人的袭击是明刀，而自己的习惯是暗箭，不知不觉间就会出卖自己，干扰自己。
习惯是一面镜子，它无限地忠实于我们，又无限细致地记录着我们的一言一行。一个习惯可能会跟随我们一生，所以为了克服习惯的负面作用，我们必须谨言慎行。
习惯是更能坚持的朋友
当扶梯向下运动时，我们逆行而上会非常费力；而当电梯本身向上运行时，我们毫不费力就能抵达终点。
习惯，就是我们所在的电梯。当它与我们前进的方向同步时，我们就可以不费力气到达终点；但当我们与习惯不同步时，哪怕拼尽全力也只能事倍功半。
我们对于努力的理解经常会陷入一个误区——认为只有拼命努力的事情才是花费了心血和功夫的，才能真正对得起自己。但实际上，我们只是花了很多无谓的精力与自己的习惯做斗争，而真正用于重要事情的精力，反倒被浪费掉很多。
如果耗费精力与自己的朋友做斗争，就是无谓的内耗。而让习惯这个朋友与自己同步，才能拥有最高的效率——爬上行的扶梯总比爬静止的楼梯更快。
习惯这个朋友还有一个特点：它比我们的反应更加延迟。当你决定早睡早起，到了该睡觉的时间，习惯还会沿袭着过去的作息让你难以入眠。当你决心全神贯注投入到手头的工作中，时常走神的习惯还会持续干扰你，让你效率变慢。
习惯比你自己更忠实于你。你已经开始改变了，而习惯还落后好几拍，停留在早先的位置。习惯是一个慢热的朋友。当你学到一个新事物时，它需要经历一个慢慢熟悉的过程；而当你换了另一个新事物时，它还会延续原来的情境。
为了避免内耗，我们需要通过建立心理预设来减轻每天用于克服不理想状态的意志力，让习惯从阻力变为最好的助力，如此才能够达到最高的工作效率。
习惯是可以感化的朋友
怎么培养好的习惯，让它为我们的前行助力呢？
行为心理学中，人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为“21天效应”。
也就是说，一个人将自己的动作或想法重复21天就会变成一个习惯。
“21天效应”分为如下阶段：
第一阶段，1-7天左右。
此阶段表现为刻意、不自然。我们需要十分刻意地提醒自己，并花费较大力气抵抗原有习惯的阻力，所以有时候感觉费了很大工夫却没有太大进展。这个阶段，学习与工作也会难见效果。当新事物引起原有习惯不适时，会引起潜意识中的自我保护，本能地进行选择性遗忘。
就比如，我们艰难地背英语单词，潜意识会感应到我们的不适与痛苦，出于对自身的保护，会帮助大脑去遗忘这个引起痛苦的相关事物——单词。
我们一边痛苦地学，潜意识一边无情地促进遗忘。
而产生新习惯的过程，就是表面的我与内在的我进行斗争的过程。但当我们学习的速度大于遗忘的速度，我们就可以跑赢旧习惯，占据上风。
第二阶段，7-21天左右。
此阶段表现为刻意、自然。我们仍需要刻意地用意识去控制，也需要花费心力与自己内在的阻力去博弈，这阶段事情已经有了一点儿进展，对自信心是一个有力的鼓舞。
在新习惯建立过程中，我们需要花一部分时间与自己的旧习惯抗衡，成效自然会比较低。但这破而后立的过程虽然很艰难，进展甚微，却是极其重要、必不可少的一环。此时的痛苦与自律，将决定未来的你可以多轻松、多简单。
而在21天之后，我们就会进入不经意、自然的阶段。此时无须意识控制，就可以用最小的力来做最多的事。
战胜了潜意识，度过了痛苦期，当我们到达习惯点之后，相反的事情开始发生了——原来抗拒的事情变成了想去做的事情，甚至不做就浑身难受。这样，潜意识就会接收到正面回馈，会支持我们的主观意愿去做事。当行动方向与潜意识结为同向的伙伴时，做事就会如同如鱼得水一般。
习惯性的学习和提升是一种复利式的成长。克服最初懒惰的惯性之后，剩下的事情，就是每天被强大的助力推动着完成目标。而这一天的进步，又会对第二天产生良好的催化效果，日复一日的反复练习和持续提升中，新的习惯模式也在不断进行自我完善。
每一天都在前一天的基础上继续完善，最好的模式永远在明天。这种无阻力前进的习惯形成，带动人不由自主地进入上升期。
坚持是习惯最好的朋友，两者目标一致时，就会彼此扶持相互促进，促使我们进入前进的快车道。
习惯是需要了解的朋友
我们该如何制订一个计划，养成一个习惯？建立一个高效可行的习惯养成模式的前提，在于对习惯本身的充分了解，即自我认知。
第一，认清自己能力，不要太高估自己。
“爬得越高，摔得越狠”，计划之初，一定要懂得量力而行。
在与旧习惯——自我保护机制最初的斗争中，人的意志力有一定的限度，一旦超过这个限度，意志力就会选择性放弃甚至是崩溃。
例如很多人在减肥初期，给自己定下了超人般的标准：一天只摄入1000卡路里的热量，还有至少运动三小时。结果往往是没过一星期就意志力崩溃，缴械投降了。
有效的策略是，在初期制订一个可以轻易达成的标准，然后每天增加一点难度，不让自己因感到负担过重而增加失败概率，而是应该循序渐进地养成节食健身的习惯。
养成习惯后，不需要动用太多的意志力就能轻而易举地催促自己去健身房了。这就是习惯的力量。
第二，看不到成效也要坚持。
“21天效应”也告诉我们，虽然习惯可以在我们的坚持和耐心下改变，但这段漫长的时间，几乎都是痛并无效着的。
看不到反馈的努力最让人崩溃，但是，最初的坚持越不适越痛苦，养成好习惯后的改变就越显著。我们需要忘却短暂的不可得，才能换取长久的收获。
无论做什么，方向要明确，内心要执着。否则，我们前期投入的成本就会付之东流，还会对下一次的习惯养成造成巨大阻力，例如减肥总是失败的人，已经慢慢失去减肥的信心了。这样，我们永远走不出21天。
第三，不断强化新习惯。
即使一个新习惯形成，我们也没法把旧习惯从脑海里连根拔除，只能用新的习惯去掩盖它。但是旧习惯并没有离开，它只是被暂时挡住了。
如果没有不断去强化新习惯，旧习惯就会在人主观机能较弱、整体状态不佳的时候突然冒出来。就像情绪崩溃时的暴饮暴食，压力过大时的酗酒放纵。这也是为什么我们要反复强化不断地固化新习惯，以增强对旧习惯的制衡。
第四，选择目标时，尽量选择自己喜欢的。
为不感兴趣的事情斗争会增加内心的痛苦感，使自己处于劣势。而借用感兴趣的事养成习惯，会加强满足感，使抗衡旧习惯的痛苦感削弱，这样就可以节省21天阶段内与反势斗争的能量及意志，增加习惯成功养成的概率。
在习惯养成后，再用新习惯去完成些不那么感兴趣的事情，不失为一个有效策略。
例如热爱代码的“码农”，如果发现自己因专注力不够，导致做任何工作都效率低下，那么他完全可以先借用编程这个活动养成专注的习惯，再用这个习惯去完成其他工作。例如写稿，如果一开始就让他在写稿时锻炼专注力，恐怕对他来说过于煎熬，成功率也不会太高。
习惯是与我们终生相随的伙伴。如何掌控并利用好它，如何与它成为并肩作战的战友，需要智慧和技巧。虽然驯化它是个难题，但一旦你将它转化为你自己的助力，那么做任何事情都将变得轻而易举、事半功倍。